Bu Yıl İstediğin Vücuda Kavuşabilirsin!

Yeni yıl yeni hedefler getirir. Yeni yılda istediğiniz vücuda kavuşmanız için size birbirinden faydalı egzersiz hareketlerini bu yazımızda bulabilirsiniz.

Makas Egzersizi

Üst bacak ve iç bacaklardaki yağları eriten ve etkili şekilde forma sokan makas egzersizi ile karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi belinizin altına koyun. Belinizin düz pozisyonunu muhafaza ederek bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Hareket esnasında karnınızı sıkarak karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Her bacak için en az 12-15 tekrar ve 2 set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz. Egzersiz bitiminde üst bacak ve iç bacaklarınızda yanma hissedebilirsiniz.

Köprü Egzersizi

Arka bacak ve basen bölgesi için ideal hareketlerden biri olan köprü egzersizi bacaklarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur. Mat üzerine sırt üstü uzanarak ellerinizi iki yana koyun. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükerek belinizi iki-üç saniye yukarı doğru kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi yaparken belinizin kontrolünü sağlamalı ve omuzlarınızı yerde sabit tutmalısınız. Ayrıca hareketi uygularken kalça ve karnınızı sıkarak hareketin etki alanını genişletebilirsiniz. Egzersizi 15 tekrar ve 3 set şeklinde yapabilirsiniz.

Squat

Ekipmansız egzersizlerin vazgeçilmezi olan squat tüm vücudumuzu çalıştırmaktadır. Özellikle bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, forma girip zayıflamanızın en etkili yollarından biridir.

Squat hareketi doğru şekilde uygulamanız oldukça önemlidir yoksa ciddi sakatlıklara yol açabilir. Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın. Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bent-Over Row Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için küçük dambıllara ihtiyacınız olacak. Bedenin üst kısmındaki tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kasların da güçlü bir pozisyonda olmasını gerektirmektedir. Egzersizi uygularken sırtınızı merkezde tutmanız ve dirseklerinizi mümkün olduğunca bedene yakın tutmanız gerekmektedir.

Şınav

Normal plank pozisyonunda durun. Tüm kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Derin bir nefes alın ve şınav çekmeye başlayın. Yere yaklaşırken nefes alın, ardından nefes vererek kendinizi yukarı ittirin. Hareketi 20 defa tekrarlayın. Toplamda 5 dakika sürecek bu egzersizde ağrı hissederseniz 10 şınavdan sonra 30 saniyelik mola verin.

Superman Hareketi

Sırt kasları için ideal olan Superman egzersizi için yere dümdüz şekilde uzanın. Avuçlarınız zemini gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın. Aynı zamanda ayaklarınızı da dizlerinizden kırmadan yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Dayanabildiğiniz müddetçe durduktan sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı önemli ölçüde çalıştıran bu hareketi 3 dakika boyunca sürdürün.

Plank Yürüyüşü

Plank hareketi karın kaslarınızı ve tüm vücudunuzu çalıştırırken plank yürüyüşü ile kollarınızı güçlendirebilirsiniz.

• Şınav pozisyonu alın.
• Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın.
• Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın.
• Bu pozisyonda yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
• 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.