Aerobik egzersizler, oldukça yüksek miktarlarda oksijen tüketimini gerektiren egzersizlerin durmaksızın belli bir süre boyunca ve belirli tempoda yapılmasıdır. Bu sayede vücudun oksijen taşıma kapasitesi daha güçlü hale getirilir.
Aerobik egzersizler, uzun süreli yapılabilen düşük yoğunluklu egzersizler olarak düşünülebilir.
Aslında aerobik egzersiz, büyük kas gruplarını 15-20 dakika ya da daha uzun bir süre ritmik bir şekilde çalıştırarak yapılan ve maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ile 80′ini sağlayan egzersizlerdir.
Aerobik Egzersizler Nelerdir?
- Tempolu yürüyüş ve Koşu
- Bisiklet sürme
- İp atlama
- Merdiven çıkma
- Yüzme
- Step-aerobik çalışmalar
- Kayak ve Dans etme de bu egzersizler içerisinde yer alır.
Aerobik Egzersizlerin Etkileri
Aerobik egzersizde, temel prensip egzersiz süresi boyunca nefes nefese kalınmaması ve oksijen yetmezliği çekilmemesidir. Aerobik egzersizler sırasında kol, bacak ve kalça gibi büyük kas grupları hareket eder.
Hareketler uygulanırken daha hızlı ve derin nefes almaya başlandığı için, kanda bulunan oksijen düzeyi maksimum derecede artar. Kalp atışları hızlanır, akciğer ve kaslara daha çok kan pompalanır.
Buradaki amaç; belli bir tempoda uzun bir müddet kalp damar sistemini aşırıya kaçmadan zorlayıp çalıştırmak ve bu suretle kuvvetlenmesini, gelişmesini sağlamaktır.
Aerobik egzersizler sırasında vücutta doğal ağrı kesici niteliğinde olan endorfin hormonu salgılanmaya başlar.
Her yaşta aerobik egzersiz yapmak oldukça faydalıdır. Düzenli yapıldığı takdirde vücut daha güçlü, dirençli ve fit hale gelecektir.
Aerobik Egzersizin Tüm Faydaları
- Aerobik egzersizler akciğerlerin daha yetenekli çalışmasını sağlar. Nefes alma kapasiteniz en yüksek seviyeye ulaşır ve daha kısa zamanda daha hacimli hava alıp verirsiniz. Bu suretle ciğerlerinizde daha çok oksijen değişimi ve daha çabuk karbondioksit atılımı olur.
- Kalbiniz daha etkin ve tam kapasiteli bir şekilde çalışır. Düzenli spor yapmaya devam edenlerin istirahat halinde kalbi, yapmayanlara göre çok daha az atar. Çünkü spor yapanların kalbi her seferinde daha fazla kan pompalar. Kısacası kalp daha az enerji harcayarak, daha fazla kanı rahatlıkla vücuda pompalayabilir.
- Yeni damarlar gelişir ve mevcut olan damar sağlığı korunmuş olur. Aerobik egzersizler; kısmen veya tamamen tıkanmış damarlar yerine, özellikle kalp içinde yeni damarlar oluşmasını sağlar. Bu oluşum bir bakıma tamamlayıcı yan damarlar sisteminin çoğalmasına sebep olur ve dolayısıyla kalp-damar tıkanıklığı sonucu oluşabilecek kötü sonuçları bu yedek damarlar önlemiş olur.
- Mevcut kan hacmi çoğalır. Özellikle kandaki hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin sayısında artış meydana gelir. Bu bağlamda ciğerlerden kana ve adalelere oksijen nakil kapasitesi oldukça yükselmiş olur.
- Metabolizmanın hızlanması ve düzenli olarak enerji harcanımı gerçekleştiği için, kilo alma endişesi yaşamadan daha çok kalori tüketebilirsiniz. Ancak tabii ki harcadığınız kaloriden fazla tükettiğiniz kalori, size tekrar yağ hücrelerinin çoğalması ve hacimlerinin artması olarak geri dönebilir.
- Aerobik egzersiz yapmak, vücudu osteoporosis adı verilen kemik erimesine karşı korur. Her türlü fiziki çalışma sonucunda kas yapısı gelişir, yağlar azalır, kemiklerin içeriği yoğunlaşır ve kemik erimesi oluşumu gecikir.
- Tıpkı kemik erimesinde olduğu gibi, aerobik egzersizler sizi aynı zamanda diyabet adı verilen şeker hastalığı karşı da korur. Adale yapısı gelişir. Sonuçta adalelerin yağ hücrelerine göre şekeri çok daha iyi kullanmaları sonucunda şeker hastalığına karşı koruyucudur. Oluşmuş şeker hastalığında ise, mevcut hastalık derecesinin iyileşmesinde çok önemli rol oynar.
- Aerobik çalışılmayan döneme göre, vücut ağırlığında azalma olabilir. Ancak bu değişim kısa zamanda olmaz. Kilo vermede başarı, aerobik egzersizlerin yanında kalori alımındaki kısıtlama ile de orantılıdır.
- Aerobik egzersizler kolesterolü olumlu yönde etkiler. Kötü olarak adlandırılan LDL kolesterol, aerobik egzersiz sonucu azalır ve HDL adı verilen iyi kolesterol ciddi oranda yükselir. Ancak, total kolesterol miktarında değişme olmamakla beraber sadece HDL ve LDL orantısında değişim görülür.
- Aerobik egzersizler, sindirim sisteminizde rahatlatıcı bir etki oluşmasını sağlar. Özellikle reflü adı verilen sık görülen mide hastalıklarının oluşmasının önüne geçer.
- Kısa vadede kendinizi yorgun hissetmenize yol açsa da uzun vadede dayanıklılığınız artar ve egzersiz yaparken daha fazla keyif almaya başlarsınız.
- Bağışıklık sisteminizi harekete geçirir ve güçlendirir. Soğuk algınlığı, grip gibi küçük viral hastalıklara karşı direncinizi artırır.
Aerobik Egzersizler Hakkında Dikkat Etmeniz Gerekenler
Aerobik egzersizleri ne kadar yoğun ve ağır yaptığınız değil; ne kadar düzenli, hangi sıklıkta ve ne kadar süre yaptığınız önemlidir. Ayrıca egzersiz süresi boyunca ağzından değil burundan nefes almak, dikkat edilecek en önemli noktalardan bir tanesidir.
Egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Aerobik egzersizler yapmakta amaç sadece diyet yaparak zayıflamak olmamalıdır. Aksine düzenli aerobik egzersizi bir alışkanlık haline getirmeli ve bir hayat boyu düzenli bir şekilde uygulamak gerekir.
Böylece hem ideal kilonuza ulaşır ve fit görünümünüzü rahatlıkla koruyabilirsiniz hem de obezite, diyabet ve yüksek kan basıncı gibi hastalıklara karşı yakalanma riskiniz azalır.