Kilo vermek denildiğinde akla ilk olarak yoğun egzersiz programları gelebiliyor. Oysa günlük hayatın en kolay ulaşılabilir hareketlerinden biri olan yürüyüş de kilo kontrolünü destekleyen etkili alışkanlıklardan biri.
Üstelik yürümek için spor salonuna gitmeniz, özel ekipmanlar almanız veya gününüzün büyük bir bölümünü egzersize ayırmanız gerekmiyor. Günlük adımlarınızı artırmak ve yürüyüşlerinizi biraz daha bilinçli hale getirmek bile zaman içerisinde önemli bir fark yaratabilir.
Peki yürüyüşün kilo verme sürecine katkısını artırmak için nelere dikkat etmek gerekiyor?
Yürüyüş Kilo Vermeye Nasıl Yardımcı Olur?
Yürürken vücudunuz hareket etmek için enerji harcar. Günlük hareket miktarınızı artırdığınızda toplam enerji harcamanız da yükselir. Beslenme düzeninizle birlikte kalori açığı oluştuğunda ise kilo kaybı gerçekleşebilir.
Ancak yürüyüş sırasında herkes aynı miktarda enerji harcamaz. Vücut ağırlığı, yürüyüşün süresi, hızı, eğimi ve kişinin kondisyon seviyesi gibi birçok faktör sonucu etkiler.
Bu nedenle belirli bir adım sayısını kilo vermenin sihirli formülü olarak görmek doğru değildir. Örneğin günlük ortalamanız 3 bin adımsa bunu 5 bine çıkarmak sizin için önemli bir ilerleme olabilir. Zamanla vücudunuz alıştıkça hedefinizi kademeli olarak artırabilirsiniz.
Asıl önemli olan, başlangıç noktanıza göre daha hareketli bir yaşam oluşturmaktır.
Yürüyüş Temponuzu Değiştirin
Her yürüyüşün aynı tempoda olması gerekmiyor. Hatta zaman zaman hızınızı değiştirmek yürüyüşünüzü daha verimli ve keyifli hale getirebilir.
Rahat tempoda başladığınız yürüyüşün belirli bölümlerinde hızınızı artırabilirsiniz. Tempolu yürürken nefesiniz hızlanır ancak tamamen nefessiz kalmazsınız. Konuşmaya devam edebilirsiniz fakat uzun cümleler kurmak biraz daha zorlaşabilir.
Örneğin 30 dakikalık bir yürüyüşte ilk 5 dakika rahat yürüyüp ardından 15-20 dakika temponuzu artırabilir, son birkaç dakikayı yeniden daha yavaş tamamlayabilirsiniz.
Kondisyonunuz geliştikçe kısa hızlanmalar da ekleyebilirsiniz. Birkaç dakika normal yürüyüp ardından bir dakika daha hızlı yürümek gibi küçük değişiklikler bile monotonluğu azaltabilir.
Günlük Hayatın İçinde Daha Fazla Adım Atın
Kilo vermek için yürüyüş yapmanın en güzel taraflarından biri, hareketi günün farklı saatlerine dağıtabilmenizdir.
Sabah 10 dakika, öğle arasında 10 dakika ve akşam 20 dakika yürüdüğünüzde toplamda 40 dakikalık hareket elde edebilirsiniz.
Günlük adımları artırmak için küçük fırsatları da değerlendirin. Kısa mesafelere yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak, toplu taşımadan bir durak önce inmek, telefonla konuşurken yürümek veya öğle yemeğinin ardından kısa bir tur atmak zaman içerisinde ciddi bir hareket toplamı oluşturabilir.
Özellikle masa başında çalışanlar için gün içerisinde düzenli olarak ayağa kalkmak da önemlidir. Birkaç dakikalık kısa hareket molaları bile uzun süre kesintisiz oturmanın önüne geçebilir.
Yürüyüş Yapıyorum Ama Kilo Veremiyorum Diyorsanız
Her gün binlerce adım atıyor ancak istediğiniz değişimi göremiyorsanız yalnızca adım sayısına odaklanmayın.
Kilo verme sürecinde beslenme ve hareket birlikte değerlendirilmelidir.
Uzun bir yürüyüşün ardından “Bugün çok yürüdüm” diyerek normalden fazla yemek oldukça kolaydır. Şekerli içecekler, yüksek kalorili kahveler, büyük porsiyonlar veya gün boyunca fark edilmeden tüketilen atıştırmalıklar da alınan enerjiyi artırabilir.
Bu nedenle yürüyüş alışkanlığınızı dengeli bir beslenme düzeniyle desteklemek önemlidir. Sebze ve meyveler, yeterli protein kaynakları, tam tahıllar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünler tercih edilebilir.
Uyku da bu sürecin gözden kaçan parçalarından biridir. Yeterince dinlenmediğiniz günlerde hareket etmek zorlaşabilir ve beslenme tercihlerinizi yönetmek daha güç hale gelebilir.
Daha Çok Yürümek İçin Küçük Hedefler Belirleyin
Bir anda çok yüksek bir adım hedefi belirlemek yerine önce mevcut seviyenizi öğrenin. Birkaç gün boyunca normal hayatınıza devam ederek ortalama kaç adım attığınızı takip edin.
Günlük ortalamanız 4 bin adımsa ertesi gün 10 bin adım atmaya çalışmak yerine hedefinizi önce 5 bin civarına çıkarabilirsiniz. Yeni hareket seviyeniz günlük hayatınızın doğal bir parçası haline geldiğinde hedefinizi yeniden artırabilirsiniz.
Üstelik ilerlemeyi yalnızca tartıyla değerlendirmek zorunda değilsiniz. Daha uzun süre yorulmadan yürüyabilmek, yürüyüş temponuzun artması, günlük adım ortalamanızın yükselmesi ve hareket etmenin daha kolay gelmesi de gelişimin göstergeleridir.
Bazı günler çok yürüyebilir, bazı günler hedefinizin altında kalabilirsiniz. Tek bir güne takılmak yerine haftalık hareket düzeninize bakmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sağlar.
Yürüyüşü geçici bir “zayıflama yöntemi” olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın bir parçasına dönüştürmeye çalışın. Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş, öğle arasında birkaç tur veya eve giderken yolu biraz uzatmak…
Küçük görünen adımlar düzenli tekrarlandığında büyük bir hareket toplamına dönüşür.