Hepimizin hayallerinden bir tanesi sıkı bir karına ve karın kaslarına sahip olmak değil midir? Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınız taktirde karnınızdaki değişimi hissedeceksiniz.

  • Knee Crunches


Nasıl Yapılır:

  • Matınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı masa pozisyonunda kaldırın
  • Ellerinizi fotograftaki gibi başınızın altına koyun
  • Kalkarken boynunuzdan değil de karnınızdan destek alın
  • Boynunuzu rahat tutmanız çok önemlidir

10×3 kere tekrarlayın

  • Cross Crunches

Nasıl Yapılır?

  • Matınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı fotograftaki gibi kendinize doğru çekin
  • Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin
  • Boynunuzdan değil de karnınızdan destek alarak sırasıyla sağ ve sol olmak üzere kendinizi kaldırın ve yeniden uzanın.

10×3 kere tekrarlayın

  • Leg Raises

Nasıl Yapılır?

  • Ellerinizi gövdenizin yanına yerle temas edecek şekilde yerleştirin
  • Kalçanız hareket boyunca yerle temas etmeli
  • Bacaklarınızı düz bir şekilde gövdeyle 90 derece açı yapacak şekilde kaldırın
  • Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı dümdüz tekrar başlangıç pozisyonuna döndürün
  • Sırtınız yerden kalkmamalıdır

 

  • Cycling Crunches

Nasıl Yapılır?

  • Egzersiz matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
  • Karın kaslarınız düz olsun ve kendinizi yere doğru itin.
  • Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin.
  • Sağ dizinizi yerle 45 derecelik açıda olacak şekilde çene hizanıza doğru çekerken aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol omuzunuzla sağ tarafınıza doğru dönün.
  • Tüm üst bedeninizin çalıştığından ve dönme hareketini yaptığından emin olun. Ardından diğer tarafınızla hareketi yapın.

20×3 kere tekrarlayın

  • Flutter Kick

Nasıl Yapılır?

  • Yere sırt üstü uzanın. Elleriniz yere temas etmeli tercihen kalçanızın altında olmalıdır.
  • Ayaklarınızı 10 santimetre genişliğinde açın.
  • Bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağı indirin.
  • Egzersiz sırasında ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.

20×3 kere tekrarlayın

  • Heel Touch

Nasıl Yapılır?

  • Sırtüstü uzanın .Dizlerinizi bükün ve tavana doğru bakın
  • Kollarınız yanınızda dursun. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırın
  • Omurganızın düz bir şekilde durduğundan emin olun
  •  Sağ elinizle sağ topuğunuza değmeye çalışın .Hemen ardından sol elinizle sol topuğunuza değmeye çalışın.

10×3 kere

  • Plank

Nasıl Yapılır?

  • Şınav çeker pozisyonda dümdüz durun, kollarınız omuz genişliğini geçmeyecek şekilde açık ve elleriniz de omuzlarınızın tam altında olsun.
  • Ayak parmaklarınızın ucuna kalkarken bacaklarınızı gergin tutun, karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düzleştirin ve boynunuz rahat edecek şekilde yere ya da karşıya bakın.
  • Bir dakika kadar bu pozisyonda kalın.

1 Yorum

  1. Yusuf Ziya Yemişenlioglu

    25 Ekim 2018 at 14:46

    Güzel Hareketler Bende Yapacağım
    Teşekkür eder İyi Çalışmalar Dilerim….

    Cevapla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


  • Evde Basen ve Kalça Eritin

    Bu yazımızda evde kolayca yapabileceğiniz ve düzenli olarak uyguladığınızda sonuçlarını ra…
  • Diyet Yapmadan Kilo Vermek!

    Fazlalıklarımızdan kurtulmak istediğimizde belki de en zorlandığımız durum, diyet denen mi…
  • 7 Günlük Egzersiz Planı

    Bu yazımızda 7 gün boyunca her güne özel uygulayacağınız basit ancak etkili egzersizler il…

İlgini Çekebilir

Sporcular İçin Bademin Faydaları

  Kuruyemişler, çoğumuzun severek tükettiği ancak tüketirken belki de ne kadar faydal…