Son zamanların en popüler sporlarından biri olan pilates için spor salonlarına yazılmanıza gerek yok! İhtiyacınız olan tek şey bir spor matı ve rahatça hareket edebileceğiniz bir alan. Siz de aşağıdaki hareketleri günlük spor rutininize ekleyerek sıkılışabilir ve kilo verebilirsiniz.

Pilates Nedir

Fizyoterapi temelinde rehabilitasyon hizmeti olarak yer alan, kemik güçlendirici pilates son zamanların oldukça popüler bir sporudur. Sağlığınıza birçok yarar sağlamasının yanında aynı zamanda vücudunuzun duruşunu da düzenlemesi ile oldukça yararlıdır. Pilates diğer sporlar gibi herhangi bir yarışa ya da rekabete gerek duyulmadan rahatça tek başınıza da yapabileceğiniz bir spor dalıdır. Pilates yalnızca bedeniniz için yararlı bir spor dalı değildir. Bunun yanında ruhsal sağlık açısından da bir çok artısı bulunmakta ve meditasyon olarak da uygulanmaktadır.

Pilatesin Faydaları Nelerdir

  • Pilates ile vücudunuzu tanıyabilir, vücudunuza daha hakim olabilirsiniz.
  • Kemiklerinizin güçlenmesini sağlayarak daha yavaş yaşlanmanız konusunda bir fizik tedavi yöntemi olarak adlandırılabilir.
  • Vücutta meydana gelen kas ve kemik ağrılarında yapılması önerilmektedir. Bu tür durumlarda onarıcı bir etki gösterdiği bilinmektedir.
  • Vücudun esnemesini ve açılmasını sağlayarak dinç kalmanıza yardımcı olmaktadır.
  • Vücudun daha dik görünmesine ve kamburluk gibi kötü duruşların meydana gelmesine engel olur.
  • Daha rahat ve doğru şekilde nefes alıp vermenizi sağlamasının yanında daha sağlıklı yaşamanıza da yardımcı olur.
  • Kalp ve damar sağlığı için gerekli olan günlük hareket düzeyini uygulayacağınızdan dolayı koruyucu bir özelliğe sahiptir.
  • Hamilelik dönemlerinde bir uzman eşliğinde yapılması halinde doğumun rahat geçmesine de yardımcı olacaktır.

Hareketler

Double Hip Extension

Bu egzersiz ile basen ve kalça bölgenizi şekillendirerek selülit oluşumunuzu engelleyebilirsiniz. Öncelikle bir yoga matının üzerinde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınızı iki yana doğru açarak ayaklarınızı kalça hizasında aralayın. Belinizi yukarı kaldırın ve 1-2 saniye bekledikten sonra tekrar aşağı indirin. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak egzersizin etkisini artırın. Hareketi 1 dakika boyunca yapabilirsiniz.

double hip extension ile ilgili görsel sonucu

Hundred Hareketi

Yere matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı masa pozisyonunda dizlerden kırıp, alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde uzatın. Başınızı omuzlarınız ile birlikte yerden kaldırın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yerden kaldırarak yanlarınıza alın. Ellerinizi aynı anda yere vurur gibi indirip kaldırın. Hareketi yaparken nefes alıp vermeyi unutmayın. Egzersizi bir dakika boyunca tekrar edin. Karın kaslarınızın sıkılaşması için oldukça etkili bir egzersizdir.

pilates hundred ile ilgili görsel sonucu

Crunch

Kalçanız ve dizleriniz 90 derece olacak şekilde sırt üstü uzanın. Belinizi yere bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi hafifçe yerden kaldırırken nefes verin. Her iki yanınıza düz bir şekilde uzattığınız kollarınızı avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ayaklarınızın yanına getirin. Sıkıştırmaya devam ederken kollarınızı küçük hareketlerle aşağıya ve yukarı doğru hareket ettirin.

crunch pilates ile ilgili görsel sonucu

Swimming Egzersizi

Egzersize başlamak için matınızın üzerine yüz üstü olacak şekilde yatın. El ve kollarınızı yere düz olacak şekilde öne uzatın, avuç içleriniz yere baksın. Karın kaslarınızı sıkın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Bu hareketi yaparken popo bölgenizin sabit olmasına dikkat edin. Ardından bacağınızı ve kolunuzu yere indirerek, bu kez sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırın. Sol kol ve bacağınızı da yere indirerek aynı anda iki kol ve bacağınızı da kaldırarak sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirerek hareket ettirin. Hareketi tamamladığınızda kol ve bacaklarınızı yere indirin ve egzersizinizi tamamlayın.Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz hareketi ile merkez bölgenizi ve sırt bölgenizi çalıştırarak güçlendirebilirsiniz. Aynı şekilde kalça bölgelerinizi çalıştırarak, kol ve bacak bölgenizi de güçlendirebilirsiniz.

rolluptwist pilates ile ilgili görsel sonucu

Side Leg Lift Hareketi

Egzersize başlarken matınızın üstünde önce sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı görseldeki gibi destekleyin. Sol kolunuz ile ise yerden destek alarak bacaklarınızı esneterek uzatın. Ardından sol bacağınızı duruşunuzu bozmadan yukarıya kaldırın ve indirin. Hareketi seri halinde tekrar edin. Ardından sol tarafınıza doğru uzanarak hareketi sağ bacağınız için tekrarlayın. Egzersizi her iki bacağınız için de başlangıçta 10 kez, ileri seviyelerde 20 kez tekrar edin. Bu egzersiz ile bacak kaslarınızı çalıştırarak güçlendirirken, kalça bölgenizi de şekillendirebilirsiniz.

side leg lift pilates ile ilgili görsel sonucu

Yuvarlanma Hareketi

Sallanan sandalye gibi yuvarlanma hareketi ile spor sonrası kasılan sırt kaslarınıza masaj yapmış gibi olursunuz. Bu hareket aynı şekilde esneklik de sağlamaktadır. Bu hareketi yaparken çok dikkatli olmanız gerekmektedir. Uygun pozisyonda durmazsanız bel bölgenizde ağrılara sebebiyet verebilirsiniz. Omurganın sıkı sıkı çalışmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Tek Ayak Ters Plank Hareketi

Matınızın üzerine sırt üstü yatın ve ellerinizi geriye yerleştirerek ters plank pozisyonunda durun. Bir bacağınızı yavaşça yere indirirken poponuzu da yere indirin ancak mata oturmamaya dikkat edin. Bacağınızı hareket boyunca dik tutmalısınız.

tek bacak kaldırmalı ters plank ile ilgili görsel sonucu

Pilates hareketleri vücudu forma sokarak şekil vermekle birlikte zayıflama egzersizleri içinde en kalıcı ve sağlıklı sonuç veren hareketlerdendir. Zayıflamanız yani kilo kaybetmeniz tek başına vücudun formunu bozmaktadır. Bu yüzden şekillendirici ve güçlendirici egzersizler uzun vadede sıkılaşmanıza oldukça yardımcı olacaktır.


1 Yorum

  1. Yusuf

    15 Temmuz 2018 at 22:04

    👏👏👏👏🙏🙏🙏🙏👍👍👍👍

    Cevapla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


İlgini Çekebilir

Göbek Yağlarından Kurtulabilirsiniz!

Fazla kiloların büyük bir kısmı göbekte birikir. Bu durum kişilerin fiziklerinde ciddi bir…