”Kış Aylarında Spor Yapamıyorum” Bahanesine Bizde Yer Yok!

Egzersiz yapmamak için bahaneler üretmenize izin vermiyoruz! Kış mevsiminin gelmesi ile birlikte havaların soğuması da bu bahanelerin en başında yer almaktadır. Bu yazımızda sizin için evde kolayca yapabileceğiniz ve zayıflamanızı sağlayacak egzersizleri listeledik. Haydi hedeflerinize doğru adım adım ilerleyin! Eğer bir spor salonuna üyeyseniz her gün en az 30 dakika yürümeyi ve Adım Sayar ile adımlarınızı saymayı unutmayın.

Squat

Squat yani çömelme hareketi kalça ve bacak kaslarını ortak bir biçimde çalıştırdığı için evde yapılabilecek en iyi spor hareketlerinden biridir. Spor salonlarına gidemediğiniz zaman 8 tekrar biçiminde yapmanız oldukça kolay ve etkili olacaktır.

 

Şınav

Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Pelvis kaslarınızı kullanarak doğru pozisyonu alın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar şınav çekin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar fazla tekrar yapmaktan çekinmeyin.

 

Mekik Çekmek

Mekik çekmeye başlamadan önce bir kaç ısınma hareketi yaparak vücudunuzu egzersize hazırlayın.Matınızın üzerine ya da düz bir zemine sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükerek ayak tabanlarınızı görseldeki gibi yere basın. Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin ve bir kaç nefes alışverişi yaparak harekete hazırlanın. Derin bir nefes alıp karın kaslarınızı sıkın ( egzersiz boyunca karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun ) Nefes vererek omuzlarınızı yerden kaldırın. Başınızı dizlerinize kadar götürmenize gerek yok, omuzlarınızı karnınız sıkışmış durumda iken kaldırmanız egzersiz için yeterli. Bir kaç saniye kalarak tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketlerde yukarıya kalkarken nefes verin, yatarken nefes alın.

Başlangıç olarak az sayıda mekik ile başlayın, vücudunuz alıştıkça mekik sayısını artırabilirsiniz.

 

Superman Hareketi

Matınızın üzerine yüz üstü uzanın. Ayaklarınız geride, kollarınız önünüzde vücudunuzu, kol ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Karın gölgenizin yere değdiğinden ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin bir nefes alın, nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden görseldeki gibi kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozunuza yavaşça geri dönün.

Superman hareketini başlangıç için 10 tekrar, ileri seviyelerde 10 x 3 set halinde tekrarlayın.

 

Köprü Hareketi

Köprü egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Köprü hareketi ayrıca selülitleri önleyicidir, stresi azaltır, beldeki ağrıları azalttığı düşünülür. Ayrıca sindirime de olumlu yönde faydaları vardır.

 

 

Esneme Hareketi