Bulutların üstüde uçmak veya bir girdabın içinde sıkışıp kalmak… Her ikisinin de belirleyicisi hormonlar. İyi bir ruh hali için bizim de onlara yardımcı olmamız gerekiyor. Nasıl mı? İşte hayatımızdaki 6 önemli hormon ve merak ettikleriniz.
DOPAMİN – KEYİFLENDİRİR
Ruh halinin sıfırı tüketmesi, dopamin eksikliğinin kesin bir göstergesi. Nöroloji uzmanları, bu madde olmadan elimizi bile kıpırdatamayacağımıza dikkat çekiyor. Çünkü bu madde herhangi bir şeyi yapabilmemiz için bize motivasyon sağlıyor.
Ayrıca aktiviteler sırasında kendimizi iyi hissetmemizde de önemli bir rol üstleniyor.
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
Kendinizi önemsiz ve yararsız hissettiğiniz, bir şeyi başarmada güven eksikliği duyduğunuz dönemlerde ve hafif yoğunlaşma ve hafıza sorunlarında oldukça gerekli. Bir şeyleri yapma isteğinizin ve enerjinizin az olduğu dönemlerde ihtiyaç duyarsınız.
Ne yapabilirsiniz?
Dopamini yükseltmenin en basit yolu hareket etmek. Seks de dopamin üretimini artırıyor. Ayrıca yağlı deniz balığı veya fındık, fıstığın içindeki Omega 3 yağ asitleri, dopamin üretimi için vazgeçilmez bir madde.
Son araştırmalara göre; gingko biloba bitkisel preparatı da, dopamin düzeyini yükseltiyor. Ayrıca uzmanlar, akşamları erken uyumanızı öneriyor, çünkü dopamin gece yarısından iki saat önceki süreçte en yüksek düzeyde salgılanıyor.
SEROTONİN – NEŞE KAYNAĞI
Serotonin, ‘mutluluk hormonu’ olarak nitelendiriliyor. Uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini ve iştahı düzenliyor. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olabiliyor. Mide ve bağırsak bölgesindeki kas isteminin hareketlerini yönetiyor, ağrı algılama sisteminizi düzenliyor ve dinlendirici bir uyku sağlıyor.
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
Ruhsal olarak dibe vurduğunuzda, depresif ruh hallerinde, özgüven eksikliğinde, çok fazla strese girdiğinizde serotonine ihtiyacınız oluyor. Serotonin herhangi bir belirti vermeyen mide ve bağırsak rahatsızlıklarında; örneğin ülserde, ağrı eşiğiniz düştüğünde ve migren ataklarında da gerekli.
Ne yapabilirsiniz?
Uzmanlar, serotonin üretiminin, beslenme yoluyla etkilenebilen tek nörotansmitter olduğunu belirtiyor. Beyin hücrelerindeki ‘triptofan’ adlı protein tarafından oluşturuluyor. Örneğin çikolata ve muzda bu madde bolca var. Kadınlarda çok fazla güç harcamayı gerektiren sporlar; ayrıca stres ve huzursuzluk bu hormonun serbest bırakılmasını azaltıyor. Bunun aksine rahatladığınız zaman serotonin üretimi düzene giriyor.
ENDORFİN – UÇURUYOR
Vücutta üretilen en güçlü uyuşturucu endorfin. Buna aynı zamanda “doğal afyon” da deniyor. Endorfin; rahatlık, hoşluk, keyif ve huzur gibi duygularla ilgili. Normalde kahkaha atınca, mutlu bir haber alınca ya da çikolata veya güzel bir tatlı yiyince, bir yeriniz acıdığında endorfin düzeyi yükseliyor. Sigara içenlerde endorfin salgılama işini sigara üstleniyor! Vücut endorfinin salgılanmasında kontrolü kaybediyor. Bu yüzden de insanlar keyiflenince de dertlenince de sigara içiyorlar!
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
Dibe vurduğunuzda ve moralinizin yeniden yükselmesi gerektiğinde ihtiyaç duyarsınız.
Örneğin umutsuzca âşık olanlar bu hissin nasıl bir şey olduğunu iyi bilir.
Ne yapabilirsiniz?
Endorfin salgılanması için doğrudan yapabileceğiniz bir şey yok ama siz yine de uzun süreli kondisyon gerektiren sporları deneyebilirsiniz.
NORADRENALİN – CANLANDIRIR
Stres hormonu noradrenalin, vücudunuzun alarm sinyali olarak nitelendiriliyor. Size tehlikeyle karşı karşıya olduğunuzu haber veriyor. Bu alarm, günlük hayatınızda tehlike kol gezdiği anlarda ortaya çıkıyor. Kızgınlık, öfke, saldırganlık durumlarında daha çok yükseliyor. Bu hormonun görevi, organizmayı acil harekete hazırlamaktır.
Etkisini; nabız atışı, kanın iç organlar ve deriden kaslara sevk edilmesi, karaciğerdeki glikojenin glikoza dönüşmesi ve böylelikle acil bir enerji kaynağı sağlanması şeklinde gösteriyor. Noradrenalin (adrenalinle birlikte) acil durumlarda, o zor anlardan kurtulabilir hale gelmenizi sağlıyor.
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
“Ya hep ya hiç” diyeceğiniz durumlarda, Örneğin iş yerindeki veya komşuluk ilişkilerindeki çatışmalarda gereksinim duyarsınız.
Ne yapabilirsiniz?
Stresten arınmaya çalışın bu durum noradrenalin düzeyini de düşürecektir. Hareket etmek, stres hormonunu azaltmanın en hızlı yoludur, yani ofiste sinirlendiğiniz, gerildiğiniz günlerde akşamları bir tur koşun ya da yürüyüş yapın. Burada esas olan, sizde heyecan yaratan bu süreci kısa tutmak.
ADRENALİN – DAĞLARA TIRMANDIRIR
Stresli durumlar söz konusu olduğunda adrenalin, ortak hareket ettiği nöradrenalin ile birlikte organizmayı arındırıyor. Uzmanlara göre, adrenalinin en önemli görevlerinden biri, şeker ve yağın metabolizmada sindirilmesiyle oluşan enerji depolarının, acil durumlarda kullanıma geçmesini sağlamak. Adrenalin sıkıntı, korku ve depresyonda yükseliyor. Örneğin, aniden korktuğunuz bir insanla karşılaştığınızda kandaki ensülin ile yağ oranının miktarını artırarak daha enerjik hale gelmenizi sağlıyor.
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
Acil durumlarda adrenalin bütün duyuları açık hale getiriyor, dikkati son düzeye ulaştırıyor ve görsel hafızayı güçleniyor. Arasıra adrenaline ihtiyaç duymak doğal ama bunu da abartmamak lazım, aksi halde her an patlamaya hazır bir bombaya dönüşebilirsiniz.
Ne yapabilirsiniz?
Noradrenalinde uyguladığınız her şey, adrenalin için de geçerli. Sizi stresten arındıracak olan her yöntemi deneyebilirsiniz.
MELATONİN – SAĞLIKLI BİR UYKU SAĞLAR
Melatonin havanın kararmasıyla birlikte salgılanmaya başlıyor ve bizi uyku haline programlıyor. Gün içinde ise üretimi azalıyor. Biyolojik saatimiz melatonin tarafından yönlendiriliyor. Gece çalışması, uzun mesafeli yolculuklar ya da aşırı stres, vücudumuzun dengesiyle birlikte, melatonin üretim sürecini de olumsuz etkiliyor.
Ne zaman ihtiyaç duyarsınız?
Uyku sorunlarında, uçakla uzun mesafeli yolculuklarda yaşanan jet-lag probleminde. Vardiyalı çalışma nedeniyle ortaya çıkan uyku bozuklukları ya da ruhsal yorgunluklar döneminde de ihtiyacınız oluyor.
Ne yapabilirsiniz?
Spor yaparak kan şekerini dengelemek, bu hormonun daha düzenli salgılanmasını sağlıyor. Jet-lag sorununa karşı, gittiğiniz yerde gün içinde olabildiğince fazla oksijen almaya çalışın. Hava kararınca da uyumayı deneyin, böylece gece gündüz dengesi yeniden düzenlenmiş olur. Uzun süreli uyku bozukluklarında mutlaka doktora başvurun. Bunların yanı sıra vücudunuzu ve ruhunuzu rahatlatacak olan egzersizleri uygulamanızda da yarar var.
HORMONLARINIZI BESLEYİN!
Son zamanlarda neşenizi kaybettiyseniz veya aşırı iş yükü nedeniyle stres altındaysanız yapmanız gereken ilk şey mutfağa yönelip, buzdolabınıza bir göz atmak olsun.
Yapılan son araştırmalara göre; bilinçli beslenmeye sadece metabolizmamızın düzenli işlemesi ve organlarımızın fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için değil, aynı zamanda iyi bir ruh haline sahip olmamız için de ihtiyacımız var. Çünkü besinlerin içeriğindeki bazı maddeler, ruh halimizden sorumlu olan hormonların yapı taşlarını sağlamak gibi önemli bir işlev üstleniyorlar.
Dopamin, serotonin ve melatonin… Adlarını sıkça duyduğumuz bu üçlü, biyokimyasal açıdan birbirine bağlılar. Öyle ki dopaminin yapı taşından serotonin ve bu maddenin hapsolmasından da melatonin oluşuyor.
Bu nedenle dopamine iyi gelen bir madde serotonine; bu nörotransmitteri olumlu etkileyenler de melatonine iyi geliyor. Dopaminin oluşumunu sağlayan triptofan adlı aminonasit, serotonin ve melatonin oluşumunda da söz sahibi. Bu aminoasit peynir, et ve balık gibi proteinden zengin besinlerde bolca yer alıyor. Bunların yanı sıra süt ürünleri, tahıl, patates, domates, portakal ve çikolata da bu maddeden zengin besinler arasında gösteriliyor.
Şeker ve bitkisel yağlar serotonin oluşumuna katkı sağlarken, dolaylı yoldan da melatonin üretimini etkiliyorlar. Uzmanlar dingin bir zihin için her gün bir avuç kadar fındık fıstık tüketmenizi öneriyor.
Ayrıca zaman zaman fırında pişirilmiş patatesli bir dilim kırmızı et yemenizde de fayda var. Sebzeli somon, pilav veya mercimekli yemekler de hafızanızı yeniden tazelemenize yardımcı oluyor. Yatağa uzandığınızda hemen uyuyamamaktan yakındığınızda ise küçük bir parça çikolata yemenizi tavsiye ediyoruz.
AKLINIZDA OLSUN
Dopamin: Vücutta doğal olarak üretilen hipotalamustan salgılanan bir nörotransmitter. Bu molekül, keyif ve yatışma duygusuna bağlı olarak hareket geçiyor ve nöronlar arasında bir tür dil oluşturarak zevk duygusu yaratıyor.
Serotonin: Beyinde hücreler arası iletişimi sağlayan kimyasal bir madde. Depresyon belirtileriyle ilişkisi bulunmuş. Uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini, ani ve aşırı istekleri ile iştahı düzenliyor.
Endorfin: Beyin dokularında bulunan, morfin kadar güçlü ağrı kesici özelliği olan bir grup proteinin ortak adı.
Adrenalin: Böbreküstü bezlerinin içi kısımları tarafından salgılanan bir hormon… Acil enerji ihtiyacında devreye giriyor.
Noradrenalin: Sinirler arasındaki sinyal iletimine yardımcı oluyor. Böbreklerin üstünde bulunuyor.
Melatonin: Beyinde sadece geceleri ve karanlıkta salgılanıyor. Doğal uykuyu sağlıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Stres hormonu kortizole karşı etki yapıyor.