Kalp Sağlığını Korumak İçin Neler Yapmalıyız?

Kalp hastalığı, kadın ve erkekler için öldürücü bir hastalıktır, fakat sizin kaderiniz böyle olacak demek değildir. Bazı risk faktörlerini (aile geçmişi ve yaş) değiştirmeye gücümüz yetmez ise de, kalp hastalığını önleyici adımlar atmaya mani yoktur.
Kalp hastalığından uzak durmak için adımlarınızı atın: sigara içme, düzenli jimnastik yap ve sağlıklı gıdalar tüket.
Bugünden itibaren sağlıklı yaşama adım atarak, ilerde olabilecek kalp problemlerinden uzak durabilirsiniz. İşte hemen başlayabileceğiniz ve kalp sağlığı için önemli beş kural şunlardır:

1-Sigara İçme

Sigara içmek veya diğer tütün çeşitlerini kullanmak, kalp hastalığının gelişiminde rol oynayan en önemli risk faktörlerinden biridir. Tütünün dumanı 4800 den fazla kimyasal madde içerir.Bu maddelerden çoğu, kalp ve kan damarlarına zarar verirler. Sonuçta da damarların daralmalarına yol açarlar (ateroskleroz). Ateroskleroz sonuçta kalp krizine sebep olur. Ayrıca sigara dumanındaki nikotin kalp damarlarını daraltarak, kalbin hızını arttırarak ve kan basıncını yükselterek, kalbin çalışmasını zorlaştırır. Dumandaki karbon monoksit, kanın oksijeninin bir kısmının yerini alır. Yeterli oksijen sağlamak için, kalp zorlanır ve kan basıncı yükselir.

Sosyal sigara içme diye adlandırılan ve arkadaşlarla barda veya lokantada içilen sigara da zararlıdır ve kalp hastalığı riskini arttırır. Sigara içen ve doğum kontrol hapı alan kadınlar, sigara içmeyenlere göre daha fazla kalp krizi ve inme riskine maruzdurlar. Daha kötüsü bu risk yaşla artar ve özellikle 35 yaşın üzerinde olanlarda daha belirgindir. Sigarayı bırakmanın bir iyi sonucu bir sene içinde kalp hastalığı riskinin oldukça azalmasıdır. Kaç sene ve günde kaç tane sigara içtiğinizin önemi yok ve sigarayı bırakır bırakmaz faydasını görmeye başlarsınız; nefesiniz açılır, renginiz düzelir, kan basıncı normale yaklaşır, kalp hızı(dakikadaki nabız adedi) normalleşir.

2-Daha Aktif Ol

Düzenli olarak yapılan ve aşırı olmayan fizik aktiviteler, öldürücü kalp hastalığı riskini azaltabilirler. Fizik aktivite ile beraber diğer sağlıklı yaşam kurallarına (mesela normal kiloyu korumak) dikkat edilirse kazanç daha fazla olur. Fizik aktivite (eksersiz.jimnastik) kilonuzun kontrolünü sağlamaya yardım eder ve kalbinizi zorlayabilecek bazı durumların (yüksek kan basıncı, yüksek kolestrol ve diabet) gelişmelerine engel olabilir. Fizik aktivite ayrıca, kalp hastalığının gelişmesinde bir faktör olan streside azaltır.

Genellikle önerilen haftanın birkaç gününde 30 ile 60 dakika orta derecede şiddetli bir fizik aktivite (yürümek, jogging, merdiven inip çıkma vs.) yapılması şeklindedir. Bunu yapamıyorsanız, boş vermeyin, daha kısa süreli jimnastiklerde fayda sağlar. Ayrıca bahçede çalışmak, ev işleri ile uğraşmak, köpeği gezintiye vs. çıkarmak da faydalıdır.

3-Kalbe Faydalı Diyet Uygulayın

Kalbe faydalı diyet, yağ, kolestrol ve tuzdan fakir bir diyettir. Ayrıca bol meyve ve sebze ile hububat ve az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve balık faydalı yiyeceklerdir. Bazı yağların kısıtlanmasıda önemlidir.Yağ çeşitlerinden (doymuş, doymamış, tekli doymamış ve trans yağlar) kanda kolestrolü yükselterek koroner arter hastalığı riskini arttırırlar. Kırmızı et, tereyağı, peynir,süt, hindistan cevizi ve hurma yağları bolca doymuş yağ içerirler. Trans yağların doymuş yağlardan daha zararlı oldukları düşünülüyor, çünkü bunlar LDU kötü kolestrol) arttırırlar ve HDL (iyi kolestrolü) düşürürler. Trans yağ içeren yiyecekler: çok kızartılmış fast foodlar, margarinler, krakerler ve pastane ürünleri vs.

Omega 3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlar olup, kalp krizi riskini azaltırlar, kalp ritm bozukluklarından korurlar ve kan basıncını düşürürler. Bazı balıklar omega 3 yağlarının doğal kaynaklarıdır. Bununla beraber, hamileler ve çocuk doğurma yaşlarındaki kadınlar, köpek balığı, kılıç balığı ve uskumru balığını pek yem¬emeliler, çünkü bunlar çocuğa zararlı olabilecek oranda cıva içerirler, diğerleri bu balıkları yiyebilirler. Omega 3 yağı, az miktarlarda keten tohumu, ceviz, soya ve canola yağında da bulunur. Ölçülü olarak alkol almak( erkekler günde 2 duble ve kadınlar bir duble) kalp için koruyucudur. Bunun üzeri sağlık için zararlıdır.

4-Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Devam Ettirmek

Erişkin yaşta fazla kilo alınca, bu fazlalık adaleden çok yağlardır. Bu fazla kilo, kalp hastalığına yol açan durumlara (yüksek tansiyon, yüksek kolestrol ve diabet) götürebilir. Ağırlığınızın sağlıklı olup olmadığını, vücut kitle indeksini (BMI) hesaplayarak saptamak mümkündür. Bunun için ağırlık ve boy uzunluğu kullanılır: ağırlık kg/boy metre kare, mesela 70/ (1,70) kare=24. BMI nin 25 den fazla olması, kan yağlarının ve kan basıncının yüksek olması ve dolayısı ile kalp hastalığı ve inme riskinin yüksek olması ile ilişkilidir. BMI sağlıklı bir kılavuz değildir. Adale, yağdan daha fazla çeker. Adaleli kadın ve erkeklerde, sağlıklı olmalarına rağmen BMI yüksek olabilir. Bu sebepten bel çevresini ölçmek, karın yağını ölçmede faydalı bir yoldur. Erkeklerde bel çevresinin 101,6 cm den fazla olması ve kadınlarda 88,9 cm den fazla olması, fazla kiloya işarettir. Vücut ağırlığının %10 u kadar kilo vermek, kan basıncını ve kolestrolü düşürür ve diabet riskini azaltır.

5- Düzenli Check-up (Sağlık Kontrolü)

Yüksek kan basıncı ve yüksek kolestrol, kalbe ve damarlara zarar verir. Bunların kontrolü faydalıdır. Kan basıncı: Düzenli kan basıncı kontrolüne çocukken başlanır. Yetişkinler her iki yılda bir kan basıncını kontrol ettirmelidir. Eğer kan basıncı değerleri optimal değil ise veya kalp hastalığı için diğer risk faktörleri varsa, bu kontroller daha sık yapılmalıdır. Optimal kan basıncı, 120/80 mmhg den daha az olmalıdır.

Kolestrol: Yetişkinler her beş senede bir en az bir defa kolestrol ölçtürmelidirler. Sonuçların durumuna göre kontrollere devam edilmelidir. Ailelerinin geçmişinde kalp hastalığı hikayeleri varsa, çocuklarda kontrol daha sık yapılmalıdır.

Kalp hastalığından korunmak mümkündür, bunun için kalp sağlığını koruyan yaşam tarzı önemlidir.