“Sağlıklı besleniyorum ama neden kilo veremiyorum?”
Bu sorunun cevabı bazen tükettiğimiz yiyeceklerin sağlıksız olmasında değil, sağlıklı olduğunu düşündüğümüz besinleri ne kadar tükettiğimizde saklı olabilir.
Avokado, kuruyemiş, zeytinyağı, granola, bitter çikolata… Bunların pek çoğu dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak bir besinin sağlıklı olması, sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
Özellikle kilo kontrolü söz konusu olduğunda porsiyonlar sandığımızdan çok daha önemli hale gelir.
1. Kuruyemişler
Badem, fındık, ceviz ve kaju; sağlıklı yağlar, protein, lif, vitamin ve mineraller açısından değerli besinlerdir.
Fakat aynı zamanda enerji yoğunlukları oldukça yüksektir.
Televizyon karşısında önünüze bir paket kuruyemiş alıp yemeye başladığınızda miktarın ne kadar arttığını fark etmek zor olabilir.
Bir avuçla başlayan atıştırma kısa sürede birkaç avuca dönüşebilir.
Kuruyemişleri tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine porsiyonlayarak tüketmek çok daha mantıklıdır. Paketten doğrudan yemek yerine yiyeceğiniz miktarı küçük bir kaseye koyabilirsiniz.
2. Zeytinyağı
Akdeniz tipi beslenmenin önemli parçalarından biri olan zeytinyağı, doymamış yağ asitleri açısından değerli bir yağ kaynağıdır.
Ancak burada çok sık yapılan bir hata var:
“Zeytinyağı sağlıklı, istediğim kadar kullanabilirim.”
Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori civarındadır. Salatanın üzerine göz kararı birkaç tur zeytinyağı gezdirdiğinizde farkında olmadan öğünün enerji miktarını ciddi şekilde artırabilirsiniz.
Salatanızın sağlıklı olması üzerine dökülen yağın miktarını önemsiz hale getirmez.
Zeytinyağından vazgeçmeniz gerekmiyor. Ölçerek kullanmanız yeterli.
3. Avokado
Avokado son yılların en popüler sağlıklı besinlerinden biri.
Lif, vitamin, mineral ve doymamış yağlar içerdiği için dengeli bir beslenme planında rahatlıkla yer alabilir.
Ancak avokado da enerji yoğun bir besindir.
Özellikle kahvaltıda avokadonun yanına yumurta, peynir, zeytin, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi başka yağ kaynakları da ekleniyorsa toplam miktar düşündüğünüzden fazla olabilir.
Buradaki sorun avokado değil, tabağın tamamında ne kadar yağ bulunduğudur.
4. Granola
Granola paketlerinin üzerinde yulaf, bal, kuruyemiş ve kuru meyve görmek ürünü otomatik olarak oldukça hafifmiş gibi düşündürebilir.
Fakat bazı hazır granolalarda ilave şeker, yağ ve yüksek miktarda kuru meyve bulunabilir.
Üstelik granolanın porsiyonu düşündüğünüzden küçük olabilir.
Büyük bir kaseyi granolayla doldurup üzerine süt veya yoğurt eklediğinizde oldukça yüksek enerjili bir kahvaltı ortaya çıkabilir.
Granola alırken içindekiler listesini ve porsiyon bilgisini kontrol etmek bu nedenle önemlidir.
5. Kuru Meyveler
Kuru kayısı, hurma, kuru incir ve kuru üzüm pratik atıştırmalıklardır.
Ancak meyvenin suyu uzaklaştırıldığında hacmi küçülür.
Bir oturuşta üç-dört taze kayısı yemekle üç-dört kuru kayısı yemek aynı deneyim değildir. Kuru meyveyi çok daha hızlı tüketebilir ve kısa sürede daha fazla miktara ulaşabilirsiniz.
Özellikle hurma gibi tatlı kuru meyvelerde “Şeker yemiyorum, hurma yiyorum.” diyerek miktarı tamamen göz ardı etmemek gerekir.
Kuru meyveleri birkaç badem veya cevizle eşleştirerek porsiyonlu şekilde tüketebilirsiniz.
6. Fıstık Ezmesi ve Diğer Kuruyemiş Ezmeleri
Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve fındık ezmesi özellikle spor yapanların beslenmesinde oldukça popüler.
Kaliteli ürünler protein ve sağlıklı yağ sağlayabilir.
Ancak bir kaşıkla kavanozdan alınan “bir kaşık” ile gerçekten ölçülmüş bir yemek kaşığı arasında ciddi fark olabilir.
Ekmeğe kalın bir tabaka sürüp üzerine muz, bal ve granola eklediğinizde başlangıçta hafif görünen bir kahvaltı oldukça yüksek enerjili hale gelebilir.
Mümkünse ilave şeker miktarı düşük ürünleri seçin ve kullandığınız porsiyona dikkat edin.
7. Smoothie
İçerisinde muz, çilek, süt, yulaf, fıstık ezmesi ve bal varsa kötü bir şey içiyor olamazsınız, değil mi?
Malzemelerin tek tek besleyici olması smoothie’nin miktarını önemsiz hale getirmez.
Bir smoothie içerisine iki muz, bol miktarda yulaf, birkaç kaşık fıstık ezmesi, bal ve süt eklediğinizde ortaya küçük bir içecekten çok tam bir öğün çıkabilir.
Üstelik sıvı formdaki besinleri bazı kişiler katı besinlere göre daha hızlı tüketebilir.
Smoothie hazırlarken içine koyduğunuz her şeyi masanın üzerine çıkardığınızı düşünün. Hepsini tek öğünde normalde yer miydiniz?
Bu soru porsiyonu değerlendirmenin güzel bir yoludur.
8. Bitter Çikolata
“Bitter çikolata sağlıklı.”
Evet, özellikle kakao oranı yüksek bitter çikolata bazı faydalı bileşikler içerir.
Ancak hâlâ çikolatadır ve enerji yoğun bir besindir.
Bir-iki kare bitter çikolata ile paketin yarısını yemek arasında ciddi fark vardır.
“Bitter olduğu için sayılmaz.” yaklaşımı maalesef çalışmıyor.
Seviyorsanız tüketin, ancak miktarı kontrol edin.
9. Bal ve Pekmez
Rafine şeker yerine bal veya pekmez kullanmak, tükettiğimiz şeker miktarının artık önemsiz olduğu anlamına gelmez.
Bal ve pekmez bazı farklı besin öğeleri içerse de şeker kaynaklarıdır.
Özellikle “doğal” oldukları için kahvaltıda veya tariflerde bol miktarda kullanılmaları toplam şeker ve enerji alımını artırabilir.
Bir yiyeceğin doğal olması otomatik olarak sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
10. Meyve
Meyve kesinlikle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve vitamin, mineral, lif gibi değerli besin öğeleri sağlar.
Buradaki amaç meyveden korkmak değil.
Ancak “Meyve sağlıklı.” diyerek gün içerisinde kontrolsüz miktarda tüketmek de gerekli değildir.
Örneğin normal öğünlerin üzerine gün boyunca büyük porsiyonlarda üzüm, muz, incir ve diğer meyveleri eklemek toplam enerji alımını artırabilir.
Meyveyi tamamen kesmek yerine günlük beslenmenin dengeli bir parçası olarak tüketmek en doğru yaklaşımdır.
Sağlıklı Beslenirken En Büyük Tuzak: “Nasıl Olsa Sağlıklı”
Aslında bütün bu besinlerin ortak noktası aynı.
Sorun besinlerin kendisi değil, miktarı.
Bir avuç kuruyemiş başka, paketin tamamı başka.
Salataya ölçülü zeytinyağı eklemek başka, şişeden uzun uzun dökmek başka.
Biraz fıstık ezmesi başka, kavanozun dibini görmek başka.
Kilo vermeye çalışırken sevdiğiniz bütün besinleri yasaklamak zorunda değilsiniz. Hatta aşırı kısıtlayıcı diyetler uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Bunun yerine porsiyon farkındalığı geliştirmek çok daha uygulanabilir bir yöntemdir.
Çünkü sağlıklı beslenmenin temelinde yalnızca “Ne yiyorum?” sorusu yoktur.
Bir o kadar önemli başka bir soru daha vardır:
“Ne kadar yiyorum?”