Kollarınızı Şekillendirin

Egzersizlerimizi yaparken çoğu zaman kollarımızı çalıştırmak yerine karnımıza, bacaklarımızı ve kalçamıza odaklanıyoruz. Ancak yeteri kadar spor ve egzersiz yapmamak ve kol kaslarımızı gerektiği kadar çalıştırmamak yer çekimi ile de birleşince  kol sarkmalarının oluşmasına neden oluyor. Bu sarkmaları, kol ve etrafındaki kasların sıkılaştırılması ile kolaylıkla azaltabilirsiniz.

Kol Egzersizleri

Ön Kolunuzu Sıkılaştırın (Biceps)

Bu egzersizi yaparken varsa dumbellınızı yoksa 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz.

• Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin.
• Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
• Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün.
• Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan egzersizi yavaş bir tempoda ve nefes alarak yapmanız.
• Ağırlıklarınızı kaldırırken nefes almalı indirirken ise nefes vermelisiniz.
• Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.

Arka Kollarınızı Sıkılaştırın (Triceps)

Bu hareket aynı zamanda göğüs kaslarınızı da çalıştırır ve arka kol bölgesini çok hızlı bir şekilde toparlar.

• Bir sandalye, egzersiz sehpası ya da koltuğa yukarıdaki resimdeki gibi avuçlar içe bakacak şekilde pozisyon alın.
• Bacaklarınızdan destek almadan kendinizi kollarınızı kullanarak aşağı indirip yavaşça yukarı kaldırın.
• Hareketi yavaş yapmak ve bacak gücünü kullanmamak önemlidir.
• Kendinizi yukarı yiterken nefes alın.
• Kollarınızın gücüne göre kendinizi ne kadar aşağı indirebiliyorsanız, ona göre bir limit belirleyin.
• Bu hareketi 8 kez tekrar ediniz ve 3 set yapınız. Setler arasında 40 saniye dinlenebilirsiniz.

Triceps Egzersiz Alternatifi

İkinci arka kol egzersizinde ise yine bir su şişesi ya da dumbell ağırlığı kullanabilirsiniz. Bu egzersizi yapması kolaydır ve tamamen arka kola yüklenmektedir. Kollarınızı istediğiniz şekle sokmak için bir önceki egzersizden sonra bu egzersizi yapmanız yararlı olacaktır. Eğer iki arka kol egzersizini de arka arkaya yapmak sizi zorluyorsa, kendinizi sakatlıklardan korumak adına zorlamayın. Vücudunuz zamanla gelişecektir.

• İki elinize aldığınız ağırlığı resimdeki gibi ensenize doğru kollarınızı geriye bükerek yaklaştırın.
• Nefes vererek, kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın.
• Kollarınızı öne doğru çekmeyin. Dirseğinizin konumu sabit olmalı.
• Kollarınızı başınızın hizasından aşağı düşürmemeye gayret gösterin.
• Arka kol kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
• Bu hareketi 8 tekrardan 3 set halinde yapıp, setler arasında 40 saniye dinlenin.

Plank Yürüyüşü

Plank hareketi karın kaslarınızı ve tüm vücudunuzu çalıştırırken plank yürüyüşü ile kollarınızı güçlendirebilirsiniz.

• Şınav pozisyonu alın.
• Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın.
• Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın.
• Bu pozisyonda yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
• 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.

Pilates Bandı

Bu egzersizi eğer pilates bandınız yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple yapabilirsiniz.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun.
• Bandı görseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru açın.
• Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.

Bu hareketi de pilates bandı ya da esnek bir ipi veya lastiği kullanarak yapabilirsiniz.

• Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde düz durun ve bandı ayaklarınızın altına alın.
• Kollarınızı iki yana açarak bandı gerebildiğiniz kadar gerin.
• Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
• 20 defa yavaşça yapabilirsiniz.