Antrenman öncesi beslenme spor performansını çok ciddi etkileyen bir durumdur. Bu sebeple zayıflamak ve kas geliştirmek isteyen kişilerin, antrenmanlara başlamadan önce hangi besinleri tüketip tüketmeyeceğini bilmek oldukça önemlidir.
Makro besinler olan protein, karbonhidrat ve yağın antrenman öncesi beslenmedeki yerlerini ve pratikte ne kadar işe yaradıklarını anlatan bir blog yazısı ile sizlerleyiz!
Antrenman Öncesi Karbonhidrat
Kaslar karbonhidratların yapıtaşları olan glikozu enerji olarak kullanır. İnsan vücudu birçok glikozu birleştirerek karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolar.
Kısa ve yüksek şiddetli egzersizlerde, ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi glikojen depoları ana enerji kaynağıdır.
Fakat tüketilen karbonhidrat, 1 saat içinde kolay kolay depolanamaz. Bu yüzden amaç kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratın alınması gerekir. Kısacası 1 gün önce tüketilen karbonhidrat, antrenmandan 2 saat önce tüketilenden çok daha büyük önem teşkil eder.
Örnek olarak 1 gün önce 300 gram kadar karbonhidrat tüketen ve sonraki gün hiçbir şey yemeden antrenman yapan bir sporcu; bir gün önce 100 gram karbonhidrat alan ve antrenmandan 2 saat önce 200 gram daha karbonhidrat alan bir sporcudan ağırlık antrenmanlarında çok daha iyi performans gösterecektir. Çünkü depolanan enerji çok daha fazla olacaktır.
Bu sebeple antrenman günlerinizden bir gün önce tükettiğiniz karbonhidrat, antrenmanlarınızda daha çok işinize yarayacaktır.
Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketilirken dikkat edilmesi gereken nokta, kan şekeri dengesi olacaktır. Eğer hali hazırda kan şekeri probleminiz varsa, basit şeker tüketmek fazla insülin salgılanmasına ve kendinizi enerjisiz ve güçsüz hissetmenize sebep olabilir.
Bu sebeple, antrenman öncesinde 30-40 gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pişmiş pirinç veya 5 çorba kaşığı kadar yulaf tüketilebilir.
Antrenman Öncesi Protein
Protein; kasların protein sentezini artırır ve yıkım hızını yavaşlatır. Vücudun kas yapımını gerçekleştirmesi için gereken ham maddeleri sağlar. Bu sebeple her gün yeterli oranda protein tüketmek önemlidir. Bu sayede optimum kas gelişimi ve antrenmanlardan sağlanan faydadan emin olunabilir.
Kısacası kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle, birçok insan egzersizlerinin yanında protein içeren gıdalar, hatta takviyeler tüketmektedir.
Bununla birlikte bir protein takviyesini almak için en uygun zamanın hangisi olduğu uzun zamandır tartışılan bir konudur. Bazıları antrenman öncesi protein içmenin en iyi zaman olduğuna inanırken, bazıları ise egzersiz sonrası protein almanın daha etkili olduğu iddia etmektedir.
Ancak yapılan araştırmalara göre, antrenmandan yarım saat öncesinde ve antrenmandan yarım saat sonrasında tüketilen proteinlerin kas ve antrenman performansı açısından anlamlı farkları bulunmaz. Bu sebeple antrenmanlarınız öncesinde veya sonrasında dilediğiniz zamanda protein içeren gıdaları tüketebilirsiniz.
Protein de tıpkı karbonhidrat ve yağ gibi bir enerji kaynağıdır. Ancak vücut tarafından, özellikle karbonhidrat gibi direkt kullanımı tercih edilmez. Ancak zorunlu durumlarda kullanılır.
Bu sebeple, proteini antrenmandan önce almak yerine günlük protein alımını takip etmek daha mantıklı olacaktır.
Antrenman Öncesi Yağ Tüketimi
Genel olarak insanlar aşırı kilolu olmanın yağ tüketiminden dolayı olduğunu düşünürler. Ancak, bu tamamen doğru değildir. Aslında bazı sağlıklı yağlar kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Dolayısıyla daha fazla kas yapar ve daha fazla kalori yakarsınız.
Antrenman öncesinde yağ tüketimi, çoğunlukla düşük şiddetli ve uzun süren antrenmanlarda enerji olarak kullanılır. Yağın direkt olarak antrenman performansına etkisi olmasa da günlük beslenme programında sağlıklı yağlara yer verilmelidir.
Yağ alımının metabolizma için önemi oldukça büyüktür. Yapılan araştırmalara göre, yeterli yağ alınmazsa vücutta yağ yakımı da düşük olur. Ayrıca metabolizma düzgün çalışmaz, sindirim ve boşaltım sistemi problemleri ortaya çıkabilir. Ayrıca orta vadede vücutta meydana gelen yağ eksikliği de bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesine ve eklem ağrılarına davetiye çıkarır.
Bu durumlar altında da antrenmanlar sırasında yüksek performanstan söz edilemez. Bu sebeple antrenman öncesinde yağ almaya, bu mümkün değilse de günlük beslenme programında yeterince sağlıklı yağlara yer vermek önemlidir.
Antrenman öncesinde enerjinizi maksimum seviyeye çıkaracak sağlıklı yağlar içeren besinler; hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi sütü, avokado, kuru yemişler, kuru meyveler, yumurta ve süt ürünleridir.