En Çok Konuşulan Diyetler: Dukan Diyeti

En çok konuşulan diyetler yazımızda bu sefer oldukça popüler bir diyet olan Dukan Diyeti’nden bahsedeceğiz. Her yazımızda da söylediğimiz gibi, diyet programlarının etkileri kişiden kişiye göre değişeceğinden dolayı diyeti uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız. Bu yazıların amacı sizleri popüler diyetler hakkında bilgilendirmektir.

Dukan Diyeti Nedir?

Fransız doktor Pierre Dukan’ın 2000 yılında çıkardığı The Dukan Diet dünyada milyonlarca satmış ve kilo sorunu olanların bir numaralı diyet rehberi olmuştur. Dukan Diyeti yüksek proteinli; düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinden oluşmaktadır. Dünyada en popüler diyetlerden biri olan dukan diyetinde 100 yiyeceği sınırsızca tüketme izni bulunmaktadır. Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa 1.5-3 kilo arasında, hızlıysa 3 ila 5 arasında kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan Diyeti Listesi teorilerine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcamaktadır. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verilmektedir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasaktır. Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılmaktadır.

Dukan diyetini diyabet, böbrek rahatsızlıkları gibi metabolik hastalıkları taşıyan kişilerin uygulaması oldukça sakıncalıdır. Diyet, direkt protein ağırlıklı olup, tek tip beslenmeye dayalı olduğundan ani kilo kayıpları yaşattığı için bu tip rahatsızlıklara sahip olan kişilerde oldukça tehlikeli olabilmektedir. Bunların dışında sağlıklı tüm bireylerin uygulamasında sakınca görülmemektedir.

Atak Aşaması:

Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak evresi 1-10 gün arasında sürmektedir. Bu aşama saf protein kaynaklarında, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan oluşmaktadır. Yağsız sığır eti, dana eti, sakatat, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler yağsız hazırlanmış şekilde günün herhangi bir saatinde yenebilir. İlk evrenin amacı hızlı ve fark edilir kilo kaybının sağlanmasıdır.

Seyir Evresi:

Bu aşamada saf protein kaynakları alınmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme programına sebze çeşitleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bunlara patates, mısır, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çeşitleri örnek verilebilir. Dukan diyetinin seyir evresinde 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme programında saf protein günleri ve protein kaynaklarının yanında sebzelerin de tüketildiği günler yer almaktadır. Bu aşama kaybetmek istenilen her 1 kilo için 3 gün uygulanmalıdır. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu aşama 30 gün boyunca uygulanmalıdır.

Güçlendirme Evresi: 

Bu aşama, kaybedilen kiloların korunduğu ve vücuda geri alınmasının engellendiği aşama olarak tanımlanmaktadır. Kaybedilen her kilo için 5 gün bu aşamanın uygulanması gerekmektedir. Yanı 20 kg verilmiş ise bu aşama 100 gün boyunca uygulanmalıdır. Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planınında bulunmalıdır. Diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu aşamada haftanın 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir.

Koruma Evresi: 

Önceden uygulanan aşamalarda sağlıklı beslenme alışkanlığının oluştuğu düşünülür ve bu kuralların uygulanması gerektiği belirtilir. Son aşama olan koruma evresi ömür boyu sürecek bir süreç olmaktadır. Bu süre boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması gerektiği belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftanın perşembe günü saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.

Dukan Diyeti Besinleri:

Dukan diyeti boyunca sınırsızca yiyebilme özgürlüğünüz olan 100 yiyecek bulunmaktadır.

Kırmızı et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, pastırma, dana jambon, yağsız sığır eti, domuz eti.

Kümes hayvanları: tavuk eti, tavuk ciğeri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden şarküteri ürünleri, yabani ördek, bıldırcın, yumurta

Peynir ve süt çeşitleri: Yağsız peynir, yağsız süt, yağsız krem peynir, quark, yağsız ekşi krema, yağsız yoğurt.

Deniz ürünleri: Alabalık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru, kılıçbalığı, midye, yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides

Vejetaryen besinler: Soyalı yemekler, vejetaryen burger, tofu

Dukan Diyeti Örnek Menü:

Kahvaltı: (Saf Protein ve Atak Günleri)

• 1 Haşlanmış yumurta + istediğiniz kadar yumurtanın beyazı

• Aynı miktarlarda yağsız tavada yapacağınız Omlet ya da sahanda yumurta , içine maydonoz dereotu ve yağsız lor da ekleyebilirsiniz

• 1-2 Dilim hindi, tavuk , dana jambon

• 2 dilim suda haşlanmış küçük sosis

• 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile yapacağınız Dukan Krep ya da aynı miktar yulaf kepeği kadarı ile bir dilim Dukan ekmek

• 1 Kase yoğurt (tercihen light ) ya da 1 Bardak süt ( tercihen light )

• Çay , kahve , bitki çayları

• Soda , light ( tatlandırıcılı ) sodalar , ice tea ,

• Su günlük en az 1,5 litre  , içine Salatalık parçaları , limon dilimleri , nane , karanfil , tarçın , türlü  aromalarla zenginleştirebilirsiniz.

Listedekilerden istediğinizi seçebilir ya da açlık durumunuza göre hepsini bir tüketebilirsiniz.

Kahvaltı: (Protein ve Sebze Günleri)

Ara Öğün: (Saf Protein ve Atak Günleri)

Ara Öğün: (Protein ve Sebze Günleri)

Öğle/Akşam Yemekleri: (Saf Protein ve Atak Günleri)