Zayıflamak ve sağlıklı bir yaşama sahip olmak için nasıl ve ne kadar sürede egzersiz yapmanız gerektiğiyle ilgili farklı duyumlar alıyorsunuzdur. Bu yazımızda sizi zayıflamanız için uygulayabileceğiniz doğru egzersiz programı hakkında bilgilendirmeyi amaçladık.
Dünyanın önde gelen bütün sağlık örgütleri, yetişkin bir insanın egzersiz ihtiyacı için aşağıdaki maddelerin önemini ve doğruluğunu savunmaktadır
- Haftada 150 dakika yürüyüş gibi orta tempolu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 5 gün 30’ar dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak
- Haftada 75 dakika koşu gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak ve bunu haftada 3 defa 25’er dakikalık periyotlar şeklinde uygulamak
- Hangi egzersizi yaparsanız yapın, her seferinde en az 10 dakika boyunca egzersiz yapmak ve tek bir seferde uzun süreli egzersiz yapmak yerine haftanın günlerine yaymak
Adım Sayar olarak yürüyüşün vücudunuz ve zayıflamanız için ne kadar önemli olduğunu sürekli vurgulamaktayız. Eğer biraz daha yoğun egzersiz yapmayı seviyorsanız ancak ter içinde kalmaktan da hoşlanmıyorsanız ikinci öneriyi uygulayabilirsiniz. İsterseniz de farklı önerileri birbiriyle karıştırıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Peki kendinize uygun bir egzersiz düzenini nasıl oluşturabilirsiniz?
- Her gün evden işe/işten eve giderken 15’er dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Böylelikle günde 30 dakika, haftada 150 dakika egzersiz hedefiniz yakalamış olursunuz.
- Pazartesi/çarşamba/cuma günleri koşuya gidebilir ve her seferinde 25 dakika koşabilirsiniz. Böylelikle haftanın 3 günü orta yoğunluklu bir egzersizi hayatınıza katmış olursunuz.
- Haftada bir defa 90 dakikalık nabız hızınızı maksimuma çıkarmayı hedefleyen cyling dersine girebilir, geri kalan en az 3 günde de 15’er dakikalık yemek sonrası hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
- Pazartesi günleri 30 dakika bisiklet sürebilir, çarşambaları 45 dakikalık fitness/aerobik dersine katılabilir, cumartesi günleri 30 dakikalık yürüyüş yapabilir, pazar günleri ise bir saat boyunca bahçe işleriyle uğraşabilirsiniz.
Atletik Bir Spor Geçmişiniz Varsa;
Eğer siz atletik bir geçmişe sahipseniz, bu programlar size pek uygun olmayabilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerisi bu durumda yukarıdaki programdaki egzersizleri ikiye katlamak. İşte atletik veya sporcu geçmişe sahip olanlar için haftalık egzersiz programı:
- Pazartesi ve perşembe günleri, haftada iki defa 90 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılabilirsiniz.
- Her gün yaklaşık 5 km koşu yapabilirsiniz.
- Haftada üç defa birer saatlik dövüş sporları dersine katılabilirsiniz.
Egzersiz programınızı düzenlerken önemli olan, kendi bedeninizin size ne söylediğini dinlemektie. Eğer şimdiye kadar fırsat oldukça spor yapan, arada yürüyüşe çıkan biriyseniz, birden maratona hazırlananlarla aynı programı uygulamaya başlamamalısınız. Veya bir süredir maraton programı uyguluyorsanız ve bedeniniz artık isyan etmeye başladıysa, bir ara vermelisiniz.
Güç ve Esnekliğinizi Desteklemelisiniz
DSÖ ve diğer sağlık örgütleri haftada iki defa yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizleri de yapılmasını tavsiye etmektedir. Bu egzersizler setlerden ve tekrarlardan oluşan ve kas gücünü hedefleyen egzersizler olmaktadır. Bu, kaslarınızı zorlayan herhangi bir egzersiz de olabilir. Bu tür egzersizlere ilk başlarda 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri, beden ağırlığıyla yapılan egzersizler bunlara örnek olabilir. Yani haftada 3 gün koşuyorsanız ve daha fazla egzersiz yapmak için vaktiniz varsa, bunu daha fazla koşu yaparak kullanmayın. Onun yerine egzersiz programınıza haftada iki gün de kuvvet egzersizi ekleyin.
Dünyanın önde gelen sağlık örgütleri, egzersiz programınıza ek olarak aşağıdaki maddeleri de unutmamanız gerektiğini söylemektedir:
- Haftada iki veya üç defa her bir kas grubu için 60 saniye esneme süresi ayırmalısınız.
- Haftada iki veya üç gün nöromüsküler egzersiz yapmalısınız. Bunu el-göz koordinasyonu veya denge, tüm vücut koordinasyonu gibi düşünebilirsiniz.
- Sağlıklı bir beden için uygulamanız gereken egzersiz programında nabız hızı, güçlendirme ve esnetme unsurlarının bir arada bulunması gerekir.