Ofisler genellikle, minimum hareket ve çabayla işlerinizi yürütmenize yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Bu durum da iş günü içerisindeki hareketinizi kısıtlandırmaktadır. Gün boyu oturarak çalışmak, kaslarınız ve eklemleriniz için oldukça zararlı olmaktadır. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmalısınız. Ancak iş hayatının yoğunluğu arasında spora vakit ayıramıyor olabilirsiniz. Bu yazımızda sizler için ofiste yapabileceğiniz egzersizleri derledik. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.
Toplantılarınızda Yapabileceğiniz Egzersizler
Toplantılarınız sırasında yapabileceğiniz basit egzersizler ile kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Böylece kramp, tutulma gibi sağlık sorunlarından da kurtulmuş olursunuz.
Boyun ve tüm vücudunuzu esnetin
- Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
- 10 saniye kadar tutun.
- Diğer tarafa geçin.
Omuzlarınızı esnetin
- Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
- Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Bileklerinizi rahatlatın
- Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
- 3 saniye bekleyin.
- Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
- 3 saniye bekleyin.
- Her iki elinizi için üçer kez uygulayın.
Bacaklarınızı ve dizinizi esnetin
- Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
- Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
- Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
- Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
- Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
- Dairelerin yönünü değiştirin.
Fotokopi Sırasını Verimli Hale Getirin
Fotokopi makinesi başında saatlerinizi geçirdiğiniz sizin de mutlaka olmuştur. Bu zamanı daha yararlı bir şekilde kullanarak vücudunuzu esnetebilir ve basit egzersizler yapabilirsiniz.
Bacaklarını esnetin
- Bacaklarınızdan birini gergin şekilde geriye ya da yana doğru uzatın.
- Yere değmeyecek şekilde 10 kez yavaşça kaldırıp indirin.
- Bacak değiştirin.
- Aynı pozisyonda dizinizi kırın.
- 30 saniye boyunca bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
- Diğer bacağınız için tekrarlayın.
Kalçanızı çalıştırın
- Bir bacağınız gergin olacak şekilde, diğer ayağınızın topuğuyla kalçanıza vurmaya çalışın.
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınızı birleştirerek, topuklarınız üzerinde yükselin.
- 10 kez, yavaşça topuklarınız üzerinde yükselip alçalın
Masa Altında Egzersiz Yapın
Karnınızı çalıştırın
- Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
- 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Ofis içi squat
- Ayağa kalkın ve dik durun.
- Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
- 10 saniye durduktan sonra kalkın.
Bacaklarınızı çalıştırın
- Oturur pozisyonda, bacaklarınızdan birini diğerinin üzerine atın.
- iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
- Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
- Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.
Aerobik Zamanı
- İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
- Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
- Hızlı yürüyün.
- Asansör yerine merdiven kullanın. Ekstra etki için basamakları ikişer ikişer çıkın.
Kalçalarınızı çalıştırın
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
- Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
- Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
- Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.
Su Şişesi ile Egzersiz
- Dik oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Sağ elinizle su şişesini kavrayın ve kollarınızı kırmadan omzunuzdan yukarı kaldırın.
- 15 kez tekrarladıktan sonra diğer kola geçin.
Göğüsünüzü çalıştırın
- Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
- Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
- Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
- 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.
Toplantı Egzersizleri
- Ellerinizi masanın altına yerleştirin.
- Masayı kaldırmadan, ellerinizle yukarı doğru baskı uygulayın.
- Kaslarınız yorulana kadar tekrar edin.
- Ellerinizi masanın üstüne alın.
- Doğal görünümünüzü bozmadan ve masayı hareket ettirmeden, bu kez aşağı doğru bastırın.
- Yorulana kadar devam edin.
Omuzlarınız;
- Bir omzunuzu kulak hizasına kadar kaldırın.
- 3-5 saniye kadar tutun.
- Rahatlayın ve diğer omzunuz için tekrarlayın.
İzometrik Egzersizler
- Yumruğunuzu tüm gücünüzle sıkın.
- Açtığınız zaman parmaklarınızı gerin.
- İki eliniz için 10’ar kez tekrarlayın.
Boş vakitleriniz değerlendirin
- Ayağa kalkın ve sandalyenize tutunun.
- Sol ayağınızı sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
- Parmak ucunuza yükselin.
- 20-30 saniye kadar durun.
- 3 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
Kegel egzersizleri
- Pelvik kaslarınızı kasın.
- 5 saniye kadar tutun.
- Gün içerisinde birkaç kez tekrarlayın.
