Ketojenik Diyet Nedir?

Son zamanların en popüler ve ilgi çeken beslenme biçimlerinden biri de ketojenik diyettir.

Bir diyetin temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro adı verilir. Bu makrolar; yağlar, proteinler ve karbonhidratlardır.
Ketojenik diyet, yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük tüketilen kalorilerin çoğu yağlardan gelir.
Makro değerleri, yani günlük alınan kalori değerleri ketojonik diyette %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat şeklide ayarlanmalıdır.

Ketojonik Diyet Nedir?
Hücreler, öncelikli olarak vücudun temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan gelen kan şekerini kullanır. Kanda besinlerden gelen şeker olmadığında ise hücreler, depolanmış yağları ketonlara parçalayarak enerji üretmeye başlar.

Bu olaya ‘ketozis’ adı verilir. Ketojenik diyetin adı da tam olarak buradan gelir. Vücudun enerji kaynağı olarak şeker yerine depolanmış yağları kullanması, belirli bir süre boyunca günde 50 gramdan az karbonhidrat alındığı durumlarda meydana gelir.

Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketimini büyük ölçüde sınırlar, bunun yerine yağ ve protein miktarını arttırmayı savunur. Bu diyette ekmek de dahil olmak üzere tüm tahıllar ve hamur işleri, makarna, pilav, tatlılar, hatta meyve gibi karbonhidrat içeren besinler dahi beslenmeden çıkarılır.

Buna karşılık; yumurta, yoğurt, et, balık, tereyağı ile zeytinyağı gibi besinlerle diyetteki yağ ile protein miktarı arttırılır. Bunun sonucunda vücut, enerji sağlamak için hızlı bir şekilde yağ yakmaya başlar.

Ketojonik Diyet Nasıl Uygulanır?
• Ketojonik diyet uygularken, vücudun bir an önce ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan karşılama moduna geçmesi gerekir.
• Diyetin oluşmasını sağlayan ve en önemli aşaması, karbonhidratları beslenme programından tamamen çıkartmaktır. Bazı kaynaklara göre günde 20 gram, bazı kaynaklara göre ise 50 gramdan fazla protein tüketmemek şarttır.
• Protein aşırı miktarlarda tüketildiğinde, fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülebiliyor. Bu durumda vücut yağ yakma moduna geçemez. Bu sebeple, ketojonik diyette protein fazlasına da dikkat etmek gerekiyor. Alınan protein, günlük kalori tüketiminin %25’ini geçmemelidir.
• Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketojonik diyetin en büyük olayı temel enerjinin yağlardan gelmesidir. Sağlıklı ve organik olduğu müddetçe yağları ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsiniz.
• Su tüketiminin en önemli olduğu diyetlerden biri, ketojonik diyettir. Çünkü vücut yağı enerji olarak kullanırken, meydana bir su kıtlığı çıkar. Bu sebeple günde en az 10 bardak su içmeniz gerekir.
• Ketojenik diyete başlarken, özellikle alışma aşamasında ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşanabilir. Bu durumda atıştırmalıklara gereğinden fazla yönelmezseniz, kilo alımınız kolaylaşacaktır.
• Günde 30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kandaki şeker oranını dengeleyebilir.

Diyetin Çalıştığını Nasıl Anlarsınız?
Bir süre bu diyete devam ettikten sonra, vücut günlük enerji ihtiyacını depoladığı yağlardan kullanmaya başlayacaktır. Bunu anlamanın en iyi yolu, eczanelerden temin edebileceğiniz keton şeritlerini kullanmaktır. Keton şeritleri, idrardaki keton miktarının artışını göstererek bu konu hakkında fikir verir.

Vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonların açığa çıkardığı maddeler, vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma sıklığı da artış gösterir. Kısacası eskiye oranla daha sık tuvalete çıkmaki diyetin işe yaradığını gösterir.

Vücuttan sıvı atımı sıklaştıkça, ağız kuruluğu daha da artış gösterecektir. Bu durum aynı zamanda vücudun elektrolit ihtiyacı duyduğu anlamına da gelir. Elektrolitler, kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Bu sebeple turşu gibi tuzlu şeyler tüketmek, aşırıya kaçılmadığı müddetçe bu ihtiyacı dengeleyebilir. Himalaya tuzu gibi sağlıklı tuzlar tüketerek ve potasyum, magnezyum takviyesi alarak da elektorit seviyesi dengelenebilir.

Aseton, nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir. Yani ağızda meydana gelen kokuların sebebi, vücudun enerjisini yağlardan karşıladığı anlamına gelir.

Ketajonik diyetin en önemli göstergelerinden bir tanesi de azalan açlık hissi ve artan enerjidir. Eskisi kadar sık acıkmadığı fark etmek ve tüketilen yemeklerin daha uzun süre tok tutması, bu diyetin işe yaradığını gösteren belirtilerden biridir.

Ketojonik Diyet Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Ketojenik diyeti aslında diyetten çok bir beslenme stili olarak uygulamak daha doğru olur. Çünkü vücut enerjisini önce karbonhidratlardan almaya alışkındır. Ketojonik beslenme ise, vücut enerjiyi yağdan alarak kilo verdirir. Bu yüzden hem sizin hem de vücudunuzun bu sürece adapte olması gerekir. Ketojonik diyet bazı kaynaklarda ketojonik beslenme olarak da geçer.

Ketojenik beslenmek için öncelikle tüketebileceğiniz ve tüketemeyeceğiniz yiyecekleri öğrenmek gerekir;

Ketojonik Diyette Tüketebileceğiniz Besinler: Tereyağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, tüm kuruyemişler, süt ve süt ürünleri, et çeşitleri ve yumurta.

Ketojonik Diyette Yasak Besinler: Ekmek, hamur işleri, makarna, pilav gibi yüksek karbonhidratlı besinler, tüm meyveler, içinde katkı maddeleri barındıran ve doğal olmayan meyve suyu, bal, pekmez.