Hepimizin hayallerinden bir tanesi sıkı bir karına ve karın kaslarına sahip olmak değil midir? Bu hareketleri düzenli olarak yaptığınız taktirde karnınızdaki değişimi hissedeceksiniz.
Knee Crunches
Nasıl Yapılır?
- Matınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı masa pozisyonunda kaldırın
- Ellerinizi fotoğraftaki gibi başınızın altına koyun
- Kalkarken boynunuzdan değil de karnınızdan destek alın
- Boynunuzu rahat tutmanız çok önemlidir.
- 10×3 kere tekrarlayın.
Cross Crunches
Nasıl Yapılır?
- Matınızın üzerine uzanın ve bacaklarınızı fotoğraftaki gibi kendinize doğru çekin
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin
- Boynunuzdan değil de karnınızdan destek alarak sırasıyla sağ ve sol olmak üzere kendinizi kaldırın ve yeniden uzanın.
- 10×3 kere tekrarlayın
Leg Raises
Nasıl Yapılır?
- Ellerinizi gövdenizin yanına yerle temas edecek şekilde yerleştirin
- Kalçanız hareket boyunca yerle temas etmeli
- Bacaklarınızı düz bir şekilde gövdeyle 90 derece açı yapacak şekilde kaldırın
- Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı dümdüz tekrar başlangıç pozisyonuna döndürün
- Sırtınız yerden kalkmamalıdır
Cycling Crunches
Nasıl Yapılır?
- Egzersiz matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
- Karın kaslarınız düz olsun ve kendinizi yere doğru itin.
- Ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin.
- Sağ dizinizi yerle 45 derecelik açıda olacak şekilde çene hizanıza doğru çekerken aynı anda sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol omuzunuzla sağ tarafınıza doğru dönün.
- Tüm üst bedeninizin çalıştığından ve dönme hareketini yaptığından emin olun. Ardından diğer tarafınızla hareketi yapın.
- 20×3 kere tekrarlayın
Flutter Kick
Nasıl Yapılır?
- Yere sırt üstü uzanın. Elleriniz yere temas etmeli tercihen kalçanızın altında olmalıdır.
- Ayaklarınızı 10 santimetre genişliğinde açın.
- Bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağı indirin.
- Egzersiz sırasında ayaklarınızın yere değmemesine dikkat edin.
- 20×3 kere tekrarlayın
Heel Touch
Nasıl Yapılır?
- Sırtüstü uzanın .Dizlerinizi bükün ve tavana doğru bakın
- Kollarınız yanınızda dursun. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırın
- Omurganızın düz bir şekilde durduğundan emin olun
- Sağ elinizle sağ topuğunuza değmeye çalışın .Hemen ardından sol elinizle sol topuğunuza değmeye çalışın.
- 10×3 kere tekrarlayın.
Plank
Nasıl Yapılır?
- Şınav çeker pozisyonda dümdüz durun, kollarınız omuz genişliğini geçmeyecek şekilde açık ve elleriniz de omuzlarınızın tam altında olsun.
- Ayak parmaklarınızın ucuna kalkarken bacaklarınızı gergin tutun, karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düzleştirin ve boynunuz rahat edecek şekilde yere ya da karşıya bakın.
- Bir dakika kadar bu pozisyonda kalın.